Bir marta,kreatin qo'shimchalarifaqat yosh sportchilar va bodibilderlar uchun mos deb hisoblangan, ammo hozirda ular o'rta yoshli va keksa odamlar uchun sog'liq uchun foydalari tufayli ko'pchilikning e'tiborini tortdi.
Taxminan 30 yoshdan boshlab inson tanasi asta-sekin mushaklarning yo'qolishini boshdan kechiradi. Mushak massasi har o'n yilda 3% dan 8% gacha yo'qoladi, bu umumiy sog'liq va faollik darajasiga bog'liq. 40 yoshdan keyin mushak massasi 16% dan 40% gacha kamayadi. Yoshga bog'liq bu mushaklarning yo'qolishi, shuningdek, "sarkopeniya" deb ham ataladi, insonning kundalik faoliyatidagi kuchiga ta'sir qilishi mumkin.
Amerika Sport Tibbiyoti Kollejining ta'kidlashicha, ko'pchilik odamlar 50 yoshga kelib mushak massasining 10 foizini yo'qotgan. Mushak massasining bu doimiy pasayishi yosh bilan tezlashadi. 70 yoshdan keyin pasayish har o'n yilda 15 foizga yetishi mumkin.
Garchi har bir kishi yoshi o'tishi bilan mushaklarini yo'qotsa-da, sarkopeniya bilan og'rigan bemorlarda mushaklarning yo'qolish darajasi oddiy odamlarga qaraganda ancha yuqori. Mushak massasining jiddiy yo'qolishi jismoniy zaiflikka va muvozanat qobiliyatining pasayishiga olib kelishi mumkin, shu bilan yiqilish va jarohatlar xavfini oshiradi. Shuning uchun, mushak massasini saqlab qolish sog'lom qarishga erishish va hayot sifatini ta'minlash uchun juda muhimdir.
Oqsil sintezini (ya'ni mushaklarni qurish va saqlash jarayonini) rag'batlantirish uchun 50 yosh va undan katta ayollar har bir ovqatlanishda kamida 25 gramm oqsil iste'mol qilishlari kerak. Erkaklar esa 30 gramm oqsil iste'mol qilishlari kerak. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishini, suyak zichligining pasayishini va hatto kognitiv pasayishni yaxshilashi mumkin.
Kreatin nima?
Kreatin (C)₄H₉N₃O₂) inson tanasida tabiiy ravishda uchraydigan birikma va muhim kimyoviy komponent hisoblanadi. U jigar, buyraklar va oshqozon osti bezi tomonidan tabiiy ravishda sintezlanadi va mushaklar va miyada saqlanadi. Uning asosiy vazifasi mushak hujayralari uchun energiya ta'minlashdir va kreatin miya hujayralarini energiya bilan ta'minlashda ham muhim tarkibiy qism hisoblanadi.
Inson tanasi o'ziga kerakli kreatinning bir qismini aminokislotalardan, asosan jigar, oshqozon osti bezi va buyraklar orqali sintez qilishi mumkin. Biroq, biz o'zimiz ishlab chiqaradigan kreatin odatda barcha ehtiyojlarimizni qondirish uchun yetarli emas. Shuning uchun, ko'pchilik odamlar har kuni ratsionidan 1 dan 2 grammgacha kreatin iste'mol qilishlari kerak, asosan go'sht, dengiz mahsulotlari, tuxum va sut mahsulotlari kabi hayvonot mahsulotlaridan. Bundan tashqari, kreatinni... sifatida ham sotish mumkin.parhez qo'shimchasikukun, kapsula va boshqa shakllarda mavjudjeleli konfetlar.
2024-yilda globalkreatin qo'shimchasi bozor hajmi 1,11 milliard AQSh dollariga yetdi. Grand View Research prognoziga ko'ra, uning bozori 2030-yilga kelib 4,28 milliard AQSh dollariga o'sadi.
Kreatin inson tanasida energiya generatoriga o'xshaydi. U hujayralar uchun asosiy energiya manbai bo'lgan adenozin trifosfat (ATP) ishlab chiqarishga yordam beradi. Kreatin shuningdek, aminokislotalarga o'xshash tabiiy molekula bo'lib, inson energiya tizimi uchun juda muhimdir. Odamlar yoshi ulg'aygan sari energiya tizimining ahamiyati tobora ortib bormoqda. Shuning uchun, ma'lum bo'lgan foydalaridan tashqari...kreatin qo'shimchalariJismoniy mashqlar va fitnes uchun ular o'rta va keksa yoshdagi odamlarga ilmiy asoslangan sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.
Kreatin: Kognitiv qobiliyatni yaxshilaydi va qarishga qarshi ta'sir ko'rsatadi
Bu yil nashr etilgan bir nechta maqolalarga qaraganda, kreatin bo'yicha tadqiqotlarning aksariyati uning qarishga qarshi ta'siriga va o'rta va keksa yoshdagi odamlarning bilim qobiliyatini yaxshilashga qaratilgan.
Kreatin yoshga bog'liq kognitiv disfunktsiyani yaxshilaydi. Miya kreatinining yuqori darajasi neyropsixologik funktsiyaning yaxshilanishi bilan bog'liq. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki,kreatin qo'shimchalari miya kreatin va fosfokreatin darajasini oshirishi mumkin. Keyingi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin qo'shimchalari tajribalar (uyqusizlikdan keyin) yoki tabiiy qarish natijasida kelib chiqadigan kognitiv disfunktsiyani yaxshilashi mumkin.
Joriy yilning may oyida nashr etilgan maqolada Altsgeymer kasalligiga chalingan 20 bemorning 8 hafta davomida har kuni 20 gramm kreatin monohidrat (CrM) qabul qilish imkoniyati o'rganilgan. Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, kreatin monohidrat miyadagi umumiy kreatin miqdorining o'zgarishi bilan ijobiy bog'liq va kognitiv funktsiyaning yaxshilanishi bilan ham bog'liq. Ushbu qo'shimchani qabul qilgan bemorlarda ham ish xotirasi, ham umumiy kognitiv qobiliyat yaxshilangan.
2) Kreatin qarish tufayli mushaklarning yo'qolishini yaxshilaydi. O'rta yoshli va keksa yoshdagi odamlar uchun sog'liqni saqlash sohasida, kognitiv va qarishga qarshi tadqiqotlardan tashqari, kreatinning sarkopeniyaga ta'siri bo'yicha tadqiqotlar ham mavjud. Yoshimiz o'tishi bilan, klinik jihatdan sarkopeniya tashxisi qo'yilganmi yoki yo'qmi, biz odatda kuch, mushak massasi, suyak massasi va muvozanatning pasayishini boshdan kechiramiz, bu esa tana yog'ining ko'payishi bilan birga keladi. Keksa yoshdagi odamlarda sarkopeniyaga qarshi kurashish uchun ko'plab ovqatlanish va jismoniy mashqlar aralashuvi choralari taklif qilingan, jumladan, qarshilik mashqlari paytida kreatin qo'shimchalarini qabul qilish.
Yaqinda keksa odamlarning meta-tahlili shuni ko'rsatdiki, qarshilik mashqlari asosida kreatin qo'shimchalarini qabul qilish faqat qarshilik mashqlariga nisbatan yuqori oyoq-qo'l kuchini sezilarli darajada oshirishi mumkin, bu ayniqsa ko'krak qafasidagi press va/yoki skameykada press kuchining barqaror o'sishi sifatida namoyon bo'ladi. Faqat qarshilik mashqlari bilan solishtirganda, bu mashq usuli kundalik hayotda yoki instrumental faoliyatda (masalan, og'ir atletika va itarish-tortish) amaliy qo'llanilish qiymatiga ega. Yaqinda o'tkazilgan yana bir meta-tahlil shuni ko'rsatadiki, kreatin keksa odamlarning ushlash kuchini oshirishi mumkin. Bu juda muhim, chunki ushlash kuchi odatda keksa odamlarning sog'lig'i natijalarini, masalan, kasalxonaga yotqizish va jismoniy nogironlikni bashorat qiluvchi omil sifatida ishlatiladi va umumiy kuch bilan ijobiy bog'liqdir. Aksincha, kreatinning pastki oyoq-qo'llarning kuchini oshirishga ta'siri yuqori oyoq-qo'llarga qaraganda ancha kam ahamiyatga ega.
3) Kreatin suyak salomatligini saqlaydi. Kreatin qo'shimchalari qarshilik mashqlari bilan birgalikda qabul qilinganda, faqat qarshilik mashqlariga qaraganda, suyak zichligini oshirish va suyak salomatligini saqlash samaraliroq bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin suyaklarning parchalanishini kamaytirish orqali yoshga bog'liq suyak yo'qotilishining oldini olishga yordam beradi.
Dastlabki kichik miqyosli tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kreatin postmenopauza davridagi ayollarda bir yillik qarshilik mashqlari dasturi davomida son suyagi mineral zichligini samarali ravishda oshirishi mumkin. Kreatinni kuniga bir kilogramm vazniga 0,1 gramm dozada qabul qilgandan so'ng, ayol sub'ektlarning son suyagi zichligi 1,2% ga, platsebo qabul qilgan ayollarniki esa 3,9% ga kamaydi. Kreatin tufayli suyak mineral zichligining pasayishi darajasi klinik jihatdan ahamiyatli darajaga yaqinlashdi - suyak mineral zichligi 5% ga pasayganda, sinish darajasi 25% ga oshadi.
Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuch mashqlari paytida kreatin qabul qilgan keksa erkaklarda osteoporoz 27% ga kamaygan, platsebo qabul qilganlarda esa osteoporoz 13% ga oshgan. Bu shuni ko'rsatadiki, kreatin osteoblastlar hosil bo'lishini rag'batlantirish va osteoporozni sekinlashtirish orqali rol o'ynashi mumkin.
4) Kreatin qarish davrida yallig'lanish darajasini pasaytiradi. Kreatin mitoxondriyalarga oksidlovchi stressdan himoya ta'siriga ega bo'lishi mumkin. Masalan, oksidlovchi shikastlanishga uchragan sichqon mioblastlarida kreatinni qo'shish ularning differentsiatsiya qobiliyatining pasayishini yumshatishi va elektron mikroskopiyasi ostida kuzatiladigan mitoxondrial shikastlanish darajasini kamaytirishi mumkin. Shuning uchun kreatin mitoxondriyalarni oksidlovchi shikastlanishdan himoya qilish orqali qarish jarayonida yallig'lanish va mushaklarning shikastlanishini kamaytirishi mumkin. Yaqinda o'tkazilgan inson tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, 12 haftalik qarshilik va yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar davrida kreatinni (ya'ni kuniga 2,5 gramm) qo'shish yallig'lanish markerlarining miqdorini kamaytirishi mumkin.
Kreatinning xavfsizligi
Xavfsizlik nuqtai nazaridan, kreatinni qabul qilishning eng keng tarqalgan reaktsiyasi shundaki, u dastlab mushak hujayralarida suvni ushlab qolishi mumkin, bu normal fiziologik hodisa va yalang'och ko'z bilan ko'rinadigan teri osti shishi emas. Bunday reaktsiyalarni kamaytirish uchun kichik dozadan boshlash, uni ovqat bilan qabul qilish va kunlik suv iste'molini mos ravishda oshirish tavsiya etiladi. Ko'pchilik odamlar qisqa vaqt ichida moslasha oladilar.
Dori vositalarining o'zaro ta'siri nuqtai nazaridan, mavjud klinik dalillar kreatin va keng tarqalgan antihipertenziv dorilar o'rtasida sezilarli o'zaro ta'sir aniqlanmaganligini va ularni birgalikda qo'llash odatda xavfsiz ekanligini ko'rsatadi.
Biroq, kreatin hamma uchun ham mos emas. Kreatin jigar va buyraklar tomonidan metabolizmga uchrashi kerakligi sababli, kreatinni qabul qilish jigar va buyraklarga ta'sir qiluvchi kasalliklarga chalingan odamlarda muammolarga olib kelishi mumkin.
Umuman olganda, kreatin arzon va xavfsiz parhez qo'shimchasi hisoblanadi. Kreatin iste'mol qilishning o'rta yoshli va keksa odamlar uchun foydalari juda katta. Bu hayot sifatini yaxshilashi va oxir-oqibat sarkopeniya va kognitiv disfunktsiya bilan bog'liq kasallik yukini kamaytirishi mumkin.
Xush kelibsizJustgood Healthulgurji savdo uchunkreatin jelelari, kreatin kapsulalari va kreatin kukuni.
Nashr vaqti: 2026-yil 12-yanvar